Kalorienarme Abend Pfanne

Name: Kalorienarme Abend Pfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Hühnchenbrust, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 100g Brokkoli, in Röschen; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 TL Paprikapulver; Saft einer halben Zitrone

Hervorgehoben unter: Natürliche gesunde Lebensmittel-Kollektion

Ich liebe es, nach einem langen Tag ein leichtes und schnelles Abendessen zuzubereiten. Die kalorienarme Abend Pfanne ist mein persönlicher Favorit, da sie nicht nur weniger Kalorien enthält, sondern auch voller Geschmack ist. Mit frischem Gemüse, zarten Fleischstücken und einer knackigen Würze lässt sich diese Pfanne in nur 30 Minuten zubereiten. Perfekt für einen gesunden Abend! Ich bin immer wieder überrascht, wie einfach es ist, so viel Geschmack mit wenigen Zutaten zu erzielen, und ich freue mich jedes Mal über das Ergebnis.

Erstellt von

Grit Althaus

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T17:13:35.977Z

Ich habe viele verschiedene Rezepte für Pfannengerichte ausprobiert, aber diese kalorienarme Abend Pfanne hat mein Herz erobert. Es ist unglaublich, wie viel frisches Gemüse und mageres Fleisch man verwenden kann, um ein erfüllendes Abendessen zu genießen. Ich achte darauf, alle Zutaten in gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen und ich die perfekte Kombination aus Geschmack und Textur erhalte.

Ein kleiner Tipp: Ich füge am Ende einen Spritzer Zitronensaft hinzu, um die Aromen zu intensivieren. Die Säure sorgt dafür, dass alles frisch schmeckt und die Geschmacksknospen anregt. Es ist erstaunlich, wie ein so einfacher Schritt das Gericht auf die nächste Stufe heben kann!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Schnelle Zubereitung in nur 30 Minuten
Vielfältige Kombination aus frischem Gemüse und Protein
Wenig Kalorien, jedoch voller Geschmack

Die Bedeutung der Würze

Die richtige Würze ist entscheidend für den Geschmack Ihrer kalorienarmen Abend Pfanne. Hier kommt das Paprikapulver ins Spiel, das nicht nur Farbe, sondern auch eine angenehme Süße hinzufügt. Ich empfehle, es gleich zu Beginn des Garprozesses zu verwenden, um die Aromen freizusetzen. Die Kombination aus Salz, Pfeffer und Paprikapulver sorgt dafür, dass die Aromen der übrigen Zutaten gut zur Geltung kommen. Seien Sie vorsichtig mit dem Salz; es ist besser, nach dem ersten Kochen zu probieren und gegebenenfalls nachzuwürzen.

Knoblauch und Zwiebel bringen eine gewisse Tiefe und Süße ins Gericht. Diese Zutaten sollten im Öl angebraten werden, bis die Zwiebeln glasig sind, damit sie ihr volles Aroma entfalten. Vermeiden Sie es, sie zu lange zu garen, da sie sonst bitter werden könnten. Ein optimaler Zeitpunkt ist, wenn die Zwiebeln leicht goldbraun sind – dies dauert in der Regel etwa zwei Minuten bei mittlerer Hitze.

Gemüsewahl und -zubereitung

Die Wahl des Gemüses kann die gesamte Geschmacksrichtung der Pfanne beeinflussen. In diesem Rezept können Sie problemlos mit verschiedenen Gemüsesorten experimentieren. Zum Beispiel können Karotten oder Erbsen als zusätzliche Farbtupfer und Geschmacksvariationen hinzugefügt werden. Denken Sie daran, das Gemüse in ähnliche Größen zu schneiden, damit es gleichmäßig gart. Zu klein geschnittenes Gemüse könnte schneller verkochen als das Fleisch.

Ein weiterer Tipp ist, das Gemüse so lange zu garen, bis es weich ist, aber noch einen leichten Biss hat. Dies trägt zur Textur der Pfanne bei und sorgt dafür, dass die einzelnen Komponenten nicht matschig wirken. Eine gute Prüfung ist, wenn der Brokkoli in Röschen noch knackig und leuchtend grün ist – ein Zeichen dafür, dass es die perfekten Garstufe erreicht hat.

Zutaten

Für die kalorienarme Abend Pfanne

200g Hühnchenbrust, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
100g Brokkoli, in Röschen
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL Paprikapulver
Saft einer halben Zitrone

Zubereitung

Hühnchen anbraten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die gewürfelte Hühnchenbrust hinzufügen und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten, bis sie goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Die Zwiebel und den Knoblauch in die Pfanne geben und 2 Minuten mit anbraten, dann die Paprika, Zucchini und Brokkoli hinzufügen und alles gut vermengen.

Würzen und garen

Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, dann etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist, aber noch etwas Biss hat.

Finalisieren

Den Zitronensaft über das Gemüse und Fleisch träufeln, gut vermengen und sofort servieren.

Profi-Tipps

Für eine noch darüber hinausgehende gesunde Variante können Sie anstelle von Hühnchen auch Tofu verwenden.

Vorbereitung und Lagerung

Die kalorienarme Abend Pfanne eignet sich hervorragend für Meal Prepping. Sie können die Zutaten bereits am Sonntag vorbereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So haben Sie für die gesamte Woche ein schnelles, gesundes Abendessen zur Hand. Die zubereitete Pfanne kann auch in Portionsgrößen eingefroren werden. Wenn Sie die Pfanne einfrieren, stellen Sie sicher, dass das Gemüse gut durchgegart ist, damit es nicht seine Textur verliert, wenn es wieder aufgewärmt wird.

Zum Wiedererwärmen empfehle ich, die gefrorene Pfanne über Nacht im Kühlschrank auftauen zu lassen und dann in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für ca. 10 Minuten zu erhitzen. Achten Sie darauf, regelmäßig umzurühren, damit alles gleichmäßig warm wird und nicht anbrennt. Eine kleine Menge Wasser oder Brühe kann hinzugefügt werden, um das Gericht saftig zu halten.

Variationen und Ergänzungen

Für eine vegetarische Variante dieser kalorienarmen Pfanne können Sie das Hühnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen. Diese Optionen sind nicht nur kalorienarm, sondern bieten auch eine hervorragende Proteinquelle. Achten Sie darauf, den Tofu vorher gut zu pressen und in Würfel zu schneiden, damit er die Aromen der Gewürze gut aufnimmt. Die Kichererbsen können direkt aus der Dose verwendet werden, sollten jedoch vorher gut abgespült werden.

Wenn Sie etwas Schärfe mögen, fügen Sie eine kleine Menge Chili oder Cayennepfeffer hinzu. Dies verleiht dem Gericht eine aufregende Note und sorgt für zusätzlichen Geschmack. Eine weitere großartige Ergänzung könnte frisches Basilikum oder Petersilie kurz vor dem Servieren sein, um dem Gericht eine frischere Note zu verleihen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich dieses Rezept vegan zubereiten?

Ja, Sie können das Hühnchen durch Tofu oder Seitan ersetzen und denselben Prozess befolgen.

→ Wie kann ich die Kalorien weiter reduzieren?

Verwenden Sie weniger Öl oder ersetzen Sie es durch einen kalorienarmen Sprühnebel.

→ Wie lange kann ich die Pfanne aufbewahren?

Sie können übrig gebliebenes Essen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.

→ Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden?

Ja, gefrorenes Gemüse kann einfach hinzugefügt werden, achten Sie jedoch darauf, die Kochzeit leicht zu verlängern.